EL CROSSFIT

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

Crossfit es un sistema de entrenamiento creado por el gimnasta y entrenador norteamericano Greg Glassman en el año 2001. 

El creador de este método, utilizaba su sistema para adiestrar el cuerpo de policía en el estado de California. Después continuó preparando a bomberos y marines norteamericanos. Su éxito fue tal, que rápidamente se extendió, siendo practicado actualmente por miles de personas en diferentes países de todo el mundo. Está considerado por muchos, como el sistema de entrenamiento más efectivo que existe.

Crossfit puede definirse como un programa en el que la fuerza y la adaptación paulatina de la resistencia física, se ejercitan de forma total. Está basado en el aumento de la intensidad de las aptitudes físicas más destacadas por todos los especialistas en entrenamientos de cualquier deporte.

Estas capacidades son:

1. Potencia
2. Flexibilidad
3. Fuerza
4. Resistencia muscular
5. Resistencia cardio-respiratoria.
6. Precisión
7. Equilibrio
8. Agilidad
9. Coordinación
10. Velocidad

¿CÓMO ES EL ENTRENAMIENTO CROSSFIT?

Los entrenamientos CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

• Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
• Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat (sentadillas), Deadlift (peso muerto) , Snatch (arrancada), Hang clean (cargar), Hang clean & jerk (cargar y levantar), Planks (plancha abdominal), Bench Press (pesas en banco), etc; a veces pueden estar combinados.
• Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. 

¿QUÉ SIGNIFICA WOD?

En inglés se diría Workout of the Day, o lo que es lo mismo, Trabajo de cada día. Es la rutina de ejercicios que el programa Crossfit dispone para cada día en concreto. 

Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:

• AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
• EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
• POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
• TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.ç

VOCABULARIO CROSSFIT:

Vocabulario general:

• Box: gimnasio específico para CrossFit.  Se le suele llamar “box” o “caja” porque suelen estar situados en naves industriales de “4 paredes”. 
• CF o CrossFit: sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
• Crossfitter: deportista que hace CrossFit.
• No rep: repetición no válida.
• PR o Personal Record: marca personal.
• Rep: repetición.
• RM o Repetition Maximum: máximo de repeticiones.  Tu 10RM es el máximo peso que puedes usar para realizar 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio.
• RX: wod hecho con los pesos y variables de competición. 
• Scaled: escalado.  Significa modificar o ajustar ya sea el peso o la dificultad del ejercicio dentro de un wod.
• Set: ronda.  La cantidad de repeticiones para dar una vuelta entera a un circuito.  Por ejemplo, 3 rondas de 10 repeticiones, que suele aparecer como 3×10, significa que has de hacer 10 reps, descansar, 10 reps, descasar, otras 10 reps.

Vocabulario de las rutinas del Crossfit:

• AMRAP o As Many Rounds as Possible:  Es un tipo de Wod en el que se se marca un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 5 minutos) y el atleta debe dar tantas vueltas como pueda a ese circuito, durante el tiempo establecido.
• EMOM o Every Minute On The Minute: entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto.
• FT o For Time: por tiempo.  Otro tipo de wod en el que hay una cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.
• Heroes: los héroes también son wods ya diseñados, que tienen nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante una misión.  Suelen ser wods muy duros.
• Metcon o Metabolic Conditioning Workout.  Un tipo de entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar la capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo.
• Tabata: otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar los 4 minutos.
• The Girls: son wods clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas.
• Wod o Work Out of the Day: entrenamiento del día.  Se refiere al circuito de ejercicios que todo el mundo realiza en clase cada día, en una competición, etc. Esta rutina se escribe cada mañana en la pizarra y todo el mundo realiza los mismos ejercicios a lo largo de la jornada.
• WU o Warm Up: calentamiento.

Vocabulario ejercicios:

• Box jump: salto al cajón.  Ejercicio que consiste en subir a un cajón de 50cm/60cm/70cm de un solo salto, con los pies juntos.  Se sube y se baja.  Se vuelve a subir, bajar…
• Burpee: el ejercicio más odiado en el crossfit.  Pero de los más eficaces. Consiste dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándonos en las manos. Realizamos una flexión. Desde la posición de plancha damos un salto con los pies juntos hasta recogerlos a la altura del pecho, y subimos realizando una sentadilla.  Una vez arriba, damos un salto hacia en vertical a la vez que damos una palmada en el aire.
• Run: correr.
• Wall ball shot: lanzamiento de balón.  Se lanza un balón medicinal contra la pared a una altura establecida y se recoge realizando una sentadilla profunda.  Al subir, se vuelve a lanzar, se recoge en sentadilla…
• Push up: flexión.
• Sit up: abdominales.
• Air squat: sentadilla aérea.
• Wall climber: escalar la pared haciendo el pino.
• Double under: saltos dobles de comba.

VIDEOS EJERCICIOS: